Jak schudnąć podczas menopauzy?

Badania potwierdzają, że okres menopauzy sprzyja zwiększaniu się ilości tkanki tłuszczowej. Kobiety przed 50 rokiem życia charakteryzują się głównie otyłością biodrowo-udową, po menopauzie, najczęściej jest to otyłość brzuszna.

Jest to powszechnie znane zjawisko, a brak odpowiedniej reakcji może prowadzić do otyłości brzusznej, która może prowadzić do szeregu powikłań takich jak insulinooporność, zaburzenia lipidowe, nadciśnienie tętnicze. By tego uniknąć należy modyfikować swoje przyzwyczajenia, zmienić dietę a także zapewnić sobie większą dawkę ruchu.

Z wiekiem maleje zapotrzebowanie energetyczne oraz i tempo przemiany materii. Często do tego dochodzi zmniejszenie aktywności fizycznej, co nawet przy zdrowych nawykach żywieniowych sprawia, że ilość tkanki tłuszczowej się zwiększa.

To jednak nie oznacza, że po menopauzie nie można można cieszyć się dobrą formą i sylwetką.

Dlaczego łatwiej przytyć w okresie menopauzy?

Pierwszym czynnikiem, są zmiany stężeń hormonów płciowych. Pełnią one istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Wpływają na lipolizę oraz lipogenezę czyli procesy związane z syntezą oraz rozkładem tłuszczu. Hormony te regulują także produkcję biologicznie czynnych substancji wydzielanych przez tkankę tłuszczową czyli adipokin :leptyna, adiponektynaczy angiotensyna.

Są opinie, sugerujące, że w okresie menopauzy dochodzi do rozregulowania podwzgórzowych mechanizmów kontroli ilości przyjmowanego pokarmu. Zwiększa się aktywność galaniny, która bierze udział w pobieraniu tłuszczu, a zmniejsza się aktywność neuropeptydu Y, który odpowiedzialny jest za chęć jedzenia węglowodanów. To sprawia, że kobiety w okresie menopauzy chętniej sięgają po produkty obfitujące w tłuszcz.

Koniecznie ćwicz!

Z upływem lat zmniejsza się ilość tkanki mięśniowej. Jeżeli nie włączymy do naszego życia większej aktywności fizycznej, ubytki tkanki mięśniowej zostaną zastąpione przez tkankę tłuszczową. Tu warto pamiętać również o tym, że im mnij w organizmie tkanki mięśniowej, tym bardziej zwalnia przemiana materii. Aktywność fizyczna podkręca w zasadzie metabolizm. Dodatkowo aktywność fizyczna zabezpiecza masę kostną co zabezpiecza przed osteoporozą.

Zadbaj o to, co masz na talerzu

Badania, które poświęcono na analizę tego, jakie preferencje żywieniowe cechują kobiety po 40 roku życia, wskazują, że preferują one głównie produkty bogatokaloryczne. Ich dieta jest uboga w pełnoziarniste produkty węglowodanowe, chude mleko, czy ryby, warzywa, owoce oraz nasiona roślin strączkowych. A szczególnie te ostatnie są bardzo ważne w diecie kobiet w tym okresie ze względu na zawartość fitoestrogenów, które wydłużają cykl miesięczny, łagodzą objawy związane z przekwitaniem oraz mogą wpływać na zmniejszenie ryzyka wystąpienia osteoporozy i miażdżycy.

Już niewielkie zmiany pozwalają na utrzymanie odpowiedniej wagi ciała. Jeżeli masa ciała jest odpowiednia, wystarczy ograniczyć dotychczasowe dobowe zapotrzebowanie energetyczne o 200 kcal, by nie następowało zwiększanie masy ciała. Dla porównania 200 kcal to równowartość np. jednego słodkiego batona.

Niektóre produkty są szczególnie korzystne dla kobiet po 50 roku życia :

• pomidory, banany, morele, awokado – szczególnie bogate w potas, regulujący ciśnienie tętnicze
• jagody – bogate źródło antyoksydantów
• warzywa zielonolistne, takie jak szpinak, jarmuż, rukola – bogate w wapń i witaminę K, które pomagają utrzymać właściwą mineralizację kości
• tłuste ryby morskie: tuńczyk, makrela, śledź, szprotka – doskonałe źródło kwasów tłuszczowych n-3 PUFA, działających protekcyjnie w profilaktyce chorób układu krążenia, zmniejszających stężenie triglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu w surowicy krwi
• soja – niektóre badania wskazują, że produkty bogate w izoflawony, takie jak napój sojowy czy ser tofu, mogą łagodzić objawy menopauzy; jeśli jednak ktoś w rodzinie chorował na nowotwór piersi, należy skonsultować z lekarzem zamiar wprowadzenia do diety izoflawonów sojowych
• węglowodanowe produkty z pełnego przemiału oraz płatki owsiane – zawierają błonnik pokarmowy, który podobnie jak kwasy tłuszczowe n-3 PUFA zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu oraz regulują pracę przewodu pokarmowego,
• mleko, jogurt, kefir, maślanka – bardzo dobre źródło wapnia oraz bakterii probiotycznych; należy wybierać produkty ubogotłuszczowe, najlepiej bez dodatku cukru.

To wszystko można przetrwać

Ważne jest samo podejście do problemu. To, jak kobieta ogólnie jest nastawiona do menopauzy, odpowiada za jej funkcjonowanie w tym okresie. Kobiety, które nisko oceniają zyski, za to podkreślają straty jakie niosą zmiany w tym okresie, przeważnie intensywniej znoszą wszelkie niedogodności. Kobiety, które wysoko oceniają zyski oraz nisko oceniają straty jakie niesie ze sobą menopauza, przechodzą ją zdecydowanie łagodniej.